肌進份子訓練基地

高雄私人教練推薦｜肌進份子訓練基地，新手也能安心開始訓練 第一次找私人教練？你會喜歡這裡的原因 如果你從來沒訓練過，也不知道怎麼開始——這篇是寫給你的。 我們遇過很多人，一開始都跟你一樣： 不知道要選哪一家教練、擔心受傷、怕被推銷， 所以遲遲不敢開始。 這也是我們想寫下這篇文章的原因， 讓你知道，肌進份子訓練基地會是一個可以安心開始的地方。 為什麼我們推薦你從肌進份子開始？ 新手友善 ：不懂沒關係，我們從呼吸、站姿開始慢慢教 每堂都是一對一 ：你有自己的時間、自己的課表，不用跟別人比 教練自己經營 ：沒有業績壓力、不會強迫推銷課程 環境安靜、不擁擠 ：適合剛開始接觸訓練的人，專心又自在 第一次上課會發生什麼事？ 你只需要穿運動服、帶上運動鞋，然後準時出現就好。 我們會先了解你的身體狀況與工作型態， 做簡單的動作測試，再安排適合你的基礎訓練。 不會硬操、不會做奇怪的動作，只有一步一步把身體練起來。 這些人也都從「完全沒經驗」開始 辦公室上班族，從腰痠背痛變成習慣訓練 媽媽們，小孩上課的時間剛好來運動 曾經嘗試運動失敗，但現在每週固定來練的人 所以別擔心你是不是「太菜了」， 每一個變強的人，都是從不會開始的。 課程資訊簡單透明： 🟡 一對一私人教練課程｜60 分鐘／堂 📦 10 堂課｜15,000 元 🔰 初次體驗課｜500 元／堂（限一次） 📍 高雄市新興區東海街186號 👉 點我看詳細課程介紹 最後給你一句話： 你不需要準備好才來， 而是來了之後，慢慢準備好。 👉 點我預約體驗課

高齡者重量訓練怎麼做？推薦動作與注意事項一次看懂 年紀大了也能練！高齡者重量訓練完整指南 年紀漸長，身體真的只能每況愈下嗎？ 其實，只要方法正確，高齡者一樣可以透過重量訓練， 重拾行動力、自信，甚至逆轉身體的退化。 你可能會想：「我這個年紀還能練嗎？」 我們想說的是——不是「可不可以練」，而是「怎麼開始最適合你」。 年齡帶來的變化，不等於衰退宿命 肌肉量與力量下降，連從椅子站起來都變得吃力 骨質密度降低，跌倒與骨折風險升高 平衡感與反應速度退化，走路不穩、常常絆倒 體能變差，變得容易累、做事沒勁 這些其實都不是因為「老了」，而是因為「太久沒訓練」。 研究顯示，即使是超過 70 歲的長者，只要開始正確的肌力訓練，也能有效改善以上狀況，甚至 延緩衰退速度、恢復原有的行動力與生活品質 。 為什麼高齡者更需要重量訓練？ ✅ 上下樓梯、從椅子站起來變輕鬆 ✅ 走路更穩定、不容易跌倒 ✅ 骨質密度提升，延緩骨質疏鬆 ✅ 促進代謝、睡眠更好、慢性病風險降低 ✅ 日常動作更自在，做事更有信心 訓練得宜的話，「變老」的過程可以過得更慢、更有生活品質。 我們如何安排高齡者訓練內容？ 蹲舉（Squat） ：模擬站起與坐下，強化腿部與核心 硬舉（Deadlift） ：訓練臀部與下背部肌群，讓你在搬東西、抬起地面物品時更輕鬆 胸推與肩推 ：訓練上肢力量，應付日常推門、舉高取物等動作更有效率 划船類動作 ：強化背部肌群，幫助改善駝背、提升站姿與走路姿態 除了四肢肌力，核心穩定性也同樣重要 關於核心訓練，我們不建議使用仰臥起坐這類傳統方式。相反地，我們推薦的是由脊椎力學專家麥吉爾博士（Stuart McGill）所提出的三個主要核心動作，來訓練真正實用的核心穩定性。 McGill Curl-Up ：訓練腹部張力，穩定脊椎、減少腰部壓力 Side Plank（側棒式） ：強化身體兩側肌群，提升左右平衡與站姿穩定 Bird-Dog（鳥狗式） ：練習對側手腳協調，強化抗旋轉控...

🏋️‍♀️ 保留次數（RIR）是什麼？ 訓練不用每組都做到力竭 ，反而能幫你更穩定進步、降低受傷風險、加快恢復效率。 在肌進份子的訓練課裡，你可能會聽到教練說：「這組做兩下就好」 不是因為偷懶，而是我們在控制一個重要的變數：「保留次數（RIR）」。 這篇文章會幫你了解： RIR 是什麼、為什麼重要、怎麼用在訓練中。 🧠 保留次數是什麼？ RIR 是 Reps in Reserve 的縮寫，意思是「這組做完後，你還能再做幾下」。 例如：你做了 8 下硬舉，覺得再逼一下可以做到 10 下，那這組的保留次數就是 RIR 2。 RIR 是一種衡量訓練強度的方式 ，比起單純看重量，更能反映你實際當下的出力程度。 ❌ 為什麼不推薦每組都做到力竭？ 做到力竭不代表效果好，反而可能有以下副作用： 姿勢走樣，增加受傷風險 恢復時間變長，下一次訓練品質下降 整體訓練量下降，反而無法累積有效刺激 尤其是對新手來說， 每組都練到底 很容易過度疲勞、失去成就感、甚至更快放棄訓練。 📊 RIR 要怎麼抓比較好？ 肌力訓練： 建議 RIR 2–4（保留力氣維持動作品質） 肌肥大訓練： 建議 RIR 0–2（需達一定刺激） 技術練習： 建議 RIR 3–5（避免動作崩壞） 我們會根據你的疲勞程度、動作熟練度、目標， 動態調整保留次數 ，讓你訓練效率最大化。 🧬 肌進份子怎麼使用 RIR？ 在我們的訓練安排裡，RIR 是讓課表更有彈性與效果的重要工具。 不會每次都要你拼命衝刺 也不會讓你輕鬆滑過每一組 我們希望你 練得夠、練得對、也練得久 透過保留次數，我們能找到你「剛剛好」的出力強度， 有效訓練、加快恢復、穩定進步。 💡延伸閱讀： 一週該訓練幾次？從新手到進階的最佳安排 保留次數很重要， 訓練頻率 也一樣值得掌握！ 🎯 RIR 不是妥協，而是聰明訓練的關鍵 如果你每次練完都只能癱在地上，那可能代表你練得太硬、恢復來不及。 但如果你掌握 RIR，讓每一組都有意識地「保留一點空間」，你會發現： 訓練可以持續得更久 身體適應得更快 累積起來的效果也更扎實 RIR 是我們訓練進度裡的節奏器， 幫助你走得穩，也走得遠！ ...

為什麼有些動作啟動的時候特別卡？｜帶你認識伸展收縮循環 在我們的課堂上，很多學員都曾問過類似的問題： 「為什麼硬舉啟動這麼難？」 這不是單純肌力問題，而是你有沒有用到身體裡的一個小機制── 伸展收縮循環（Stretch-Shortening Cycle，簡稱 SSC） 。 💡 什麼是伸展收縮循環？ 你可以把它想成身體裡的「彈簧反應」。 當肌肉 先被拉長 ，再 立刻收縮 時，就能用到這段被拉長後累積的彈性能量，讓你發力更有效率。 就像你把橡皮筋拉開再放手，它會「彈」回來；但如果你沒拉開，當然什麼也不會發生。 🏋️ 深蹲為什麼比較順？ 深蹲時，當你往下蹲到底，肌肉會自然被拉長。 如果你控制得好、馬上站起來，就能順勢利用肌肉的彈性回彈，讓動作變得比較輕鬆。 📦 那硬舉為什麼比較吃力？ 硬舉是從地面起拉，身體沒有「先下再上」的預備。 少了那個拉長的過程，就沒辦法啟動 伸展收縮循環。 所以硬舉一開始的發力，完全要靠純粹的肌力與動員神經。 🦵 跳躍動作更明顯 你應該有試過，從站立直接往上跳，不太跳得高； 但如果先微蹲一下再跳，整個人就能彈上去── 因為這就是 伸展收縮循環 最典型的應用： 先快速拉長，再爆發出力。 🔧 肌進份子的課程怎麼帶入這個概念？ 我們不會要你死記名詞，但會讓你在實際訓練中自然用出來： 讓你學會控制下蹲，而不是「掉下去」 教你如何保留底部的張力，準備下一步出力 幫助你找到身體的節奏感，訓練起來更順更有效率 當你學會善用身體的彈性反應，訓練不只是比較輕鬆，而是更有感、更安全、更穩定。 ✅ 總結一下： 伸展收縮循環（SSC） 是「先拉長再收縮」的自然反應 深蹲、跳躍這些動作都能善用 SSC 提升發力效率 理解這個概念，能讓你做動作時更省力、更安全 在肌進份子，我們一步步帶你練出感覺、練出節奏，不只是做完，而是真的練進去。 📍 肌進份子訓練基地 ｜高雄自由重量訓練 × 私人教練課程 📩 想讓訓練變順、發力變自然？歡迎預約體驗課 👉 點我預約體驗課

你有聽過「肌肉徵招的大小原則」嗎？ 這是一個影響你訓練效率非常重要的原則： 使用越大的重量，能夠徵招越多、越大的肌群 ，也才能獲得最大的訓練刺激。 什麼是肌肉徵招的大小原則？ 在肌力訓練中，我們的神經系統會根據需要的力量大小， 依序徵招不同大小的肌肉單位（motor units） 。 簡單說，如果你訓練的重量很輕，身體只需要調動比較小的肌肉或少量肌群來完成動作； 但如果你使用夠重的重量，身體就會被迫徵招 更多、更大的肌群 來參與動作。 重的重量比輕的重量「划算」 也就是說： 用重的重量 → 徵招 小肌肉 + 大肌肉 用輕的重量 → 只能徵招 小肌肉 所以，如果你只做輕重量的訓練，很可能永遠無法刺激到較大的肌肉群。 而當你開始嘗試 夠重的訓練重量 ，你會發現整體動作表現、肌肉成長的速度都有所提升。 為什麼這會影響訓練效率？ 肌肉的成長與進步，取決於你給它的刺激夠不夠強。 透過足夠的重量，不僅能同時刺激更多肌群，還能創造更高的張力與強度，進而提升訓練效率。 換句話說：重的重量可以練到輕的效果，但輕的重量永遠練不到重的效果。 要小心：夠重 ≠ 太重 當我們說「使用夠重的重量」，意思是這個重量對你而言有挑戰性，但仍能維持正確的動作與控制。 並不鼓勵為了追求重量而犧牲動作品質，畢竟安全永遠是最重要的。 總結：提升訓練效率的關鍵 如果你想讓訓練有感，肌肉有成長， 記得不要只沉迷在「動作做完就好」的心態， 試著讓自己用得起夠重的重量，去徵招更多的肌肉群，讓訓練變得真正有效。 📍 肌進份子訓練基地｜高雄自由重量訓練空間 📩 想知道怎麼選擇適合你的訓練重量？ 歡迎預約體驗課，我們會一步步帶你找到最有效率的訓練方式。 👉 點我預約體驗課

為什麼重訓前要學會呼吸？｜高雄健身教練解析筏式呼吸技巧 很多人覺得「呼吸」不是自然而然就會的嗎？ 但如果你想要在訓練中 舉得更重、動作更穩定、不容易受傷 ，那你 一定要學會筏式呼吸（Bracing） 。 什麼是筏式呼吸？ 簡單來說，它是一種能 提升體腔壓力 的呼吸技巧。 就像在核心裡打氣一樣，讓你的身體變成 一顆撐飽氣的氣球 ，支撐脊椎、穩定動作。 這就是為什麼在做深蹲、硬舉、推舉等大重量動作時，正確的呼吸技巧會讓你撐得住，不會「軟腳」或閃到腰。 想像你是一罐啤酒 🍺 把你的身體想像成一罐未開封的啤酒： 底部 = 骨盆底肌 頂部 = 橫膈膜 側邊 = 腹部與背部的核心肌群 當氣充滿罐子，頂部與底部平行，就有足夠的 內部撐力 。 一旦罐子沒氣、歪掉、破掉（像是核心鬆掉或塌腰），就很容易出問題。 筏式呼吸，就是在「裝滿氣」，讓你有本錢對抗重量。 筏式呼吸怎麼做？ 採站姿或舉重起始動作， 鼻子慢慢吸氣 讓空氣充滿 腹部，而不是胸口 核心繃緊 ，像是準備被打肚子的感覺 憋氣約 2～5 秒，同時執行訓練動作 關鍵是：腹部 向四周撐開 ，而不是只有前面凸出來。 整圈肌群都參與，才是真的「Bracing」，不是單純吸氣憋氣。 不會撐開？可以從鱷魚式呼吸開始 🐊 還不太會撐開肚子的人，可以先練習這個降階版動作： 趴在地上，雙手交疊放在額頭下 吸氣時，用肚子 輕輕把身體推離地板 請朋友用手指輕戳你肚子兩側 吸氣時讓肚子 向兩邊推開手指 最後試著前、側、後都同時能感受到撐壓 這能幫助你練習在呼吸時，讓整個核心「膨脹」而不是只有局部用力。 為什麼這麼重要？ 保護脊椎： 內部壓力穩定能降低腰椎負擔 提升力量輸出： 穩定核心能更有效率地傳遞力量 避免代償與受傷： 尤其做深蹲、硬舉等大重量時超重要 常見錯誤：不是憋氣，也不是吸越大口越好 很多人以為筏式呼吸就是「硬憋氣」，但其實： 不是 憋住不動，而是 創造有控制的內部壓力 不是 吸很大口，而是 讓腹腔充滿、並保持穩定 動作過程中，呼吸要有節奏、與動作搭配，才不會中途突然「漏氣」。 📍 肌進份子訓練基地｜高雄自由重量訓...

單邊 + 雙邊訓練＝更聰明的選擇｜高雄健身教練解析 你只練深蹲、硬舉這種「雙邊動作」嗎？ 那你可能忽略了一個超重要的訓練關鍵—— 單邊動作 。 不管是想增肌、變強，還是不想老了站不穩， 單邊 + 雙邊搭配訓練，才是穩又聰明的選擇。 什麼是單邊訓練、雙邊訓練？ 雙邊訓練 ：雙手或雙腳同時出力，如槓鈴深蹲、硬舉、臥推。 單邊訓練 ：單手或單腳出力，如弓箭步、單手肩推、單腳硬舉等。 雙邊訓練的好處：力量打底首選 優點： 能使用較大重量，快速累積力量與肌肉。 動作穩定性高，適合初學者上手。 缺點： 容易忽略身體左右兩側的不平衡，代償不容易察覺。 單邊訓練的好處：穩定性與控制力加分 優點： 修正左右不平衡，提升動作控制。 強化核心穩定度，增進整體協調。 實用性高，模擬日常生活與運動中的單側出力。 缺點： 剛開始較難穩定，需要更多控制力。 負重較低，需要時間累積進步。 你聽過「兩側性缺失」嗎？ 有些人單手肩推左右各可推 20 公斤，但雙手同時推卻只能推 35 公斤？ 這其實是很常見的現象，稱為 兩側性缺失（Bilateral Deficit） 。 在實務上很常見，但不是絕對會出現的現象。 高雄健身教練怎麼安排？ 在 肌進份子訓練基地 ，我們會根據每位學員的身體狀況與目標，安排最適合的訓練策略： 新手 ：以雙邊動作打底，建立基本動作與肌力。 有左右不平衡問題 ：加入單邊動作，改善控制力與穩定性。 需要核心訓練 ：規劃進階單邊挑戰，強化深層穩定肌群。 結語：單邊＋雙邊 = 打造全方位強壯體能 別再問「到底要練哪一種」了！ 雙邊訓練幫你練大重量，單邊訓練幫你穩住控制力。 兩種都練，才是更全面、更安全、更有效的訓練方式。 📍 肌進份子訓練基地｜高雄自由重量訓練空間 我們專注於私人教練指導與肌力訓練，幫助你從基礎扎根，穩定進步。 📩 想知道你適合哪種訓練？ 歡迎私訊我們，預約體驗課，讓專業教練帶你練出穩又強的身體！ 👉 點我預約體驗課